Hur du slutar spela om pengar: 10 praktiska sätt att bryta cirkeln

Spelberoende kan påverka en persons liv avsevärt – från hälsa och ekonomi till relationer. Förr i tiden skedde spelandet främst på kasinon. Idag är det möjligt att spela om pengar online på några sekunder. Även om tvångsmässigt spelande kan vara utmanande att hantera kan du bryta cirkeln. Här är tio praktiska sätt att sluta spela och börja känna dig som dig själv igen.

1. Förstå problemet

Att acceptera att du kämpar med ett spelproblem är det första steget för att hantera det. När du väl känner igen tecknen kan du börja förändra beteendet. Vanliga tecken är att känna spänning när man spelar, ta större risker, ett ökat spelsug, återuppleva tidigare spel, spela för att fly från negativa känslor, känna skuld efteråt, behöva ekonomiskt stöd och misslyckade försök att sluta.

Sociala varningssignaler – som att ljuga om dina aktiviteter eller låna och stjäla pengar för att fortsätta spela – är också röda flaggor. Så fort du upptäcker dem är det värt att lära dig hur du slutar och, om du kan, få en bedömning av en fackperson.

2. Identifiera dina triggers

För att besegra en spelvana måste du känna till dina triggers: de situationer, tankar, känslor eller personer som gör att du vill spela. Att umgås med vänner som har samma vanor är en vanlig trigger, och alkoholkonsumtion kan sänka hämningarna och öka risktagandet.

Prova att föra dagbok. Anteckna typ av spel, tid som spenderats och förlorade pengar – plus de tankar, känslor och situationer som föregick varje session. Med tiden kommer du att se de mönster som utlöser ett spelsug.

3. Identifiera tankar och känslor

Spelsuget kan vara intensivt, och i stunden kan det kännas som att det kommer att vara för evigt. Det kommer det inte att göra. De här känslorna går över. När suget sätter in, stanna upp och anteckna vad som händer: tankarna (dagdrömmar om spel, återuppleva tidigare vinster), känslorna (tristess, stress) och en hanteringsteknik du kan använda (skjut upp aktiviteten, ring någon, distrahera dig själv).

4. Undvik risksituationer

Att hålla sig borta från högriskssituationer är helt avgörande. I stället för att spendera en kväll framför skärmen online kan du ringa en vän för en fika, titta på en film eller gå till gymmet. Praktiska steg som gör spelandet svårare att nå:

• Håll dig borta från kasinon och spelsajter online.
• Avbryt eller frys kort som du använder för insättningar och fråga din bank om en spärr mot speltransaktioner.
• Undvik att ta lån och bär inte på stora mängder kontanter.
• Ta bort spel- och kasinoappar från din telefon och andra enheter.
• Blockera spelsajter på alla dina enheter så att en sajt inte laddas ens om du halkar efter.
• Undvik de personer, platser och aktiviteter som du förknippar med spel.

5. Utmana dina övertygelser

Oväsentligt tänkande håller spelandet vid liv. Spelarens felaktighet intalar dig att en förlust gör att en vinst är 'på väg' – men oddsen är identiska varje gång. Vidskepelse tillskriver slumpmässiga händelser mening. Illusionen av kontroll övertygar dig om att en teknik eller ett knep kan förändra utfallet. Att namnge dessa tankar och bemöta dem med logik minskar deras makt.

6. Fördröj beslutet

Att skjuta upp beslutet ger suget tid att gå över. Nästa gång du känner suget, säg till dig själv att du ska vänta i minst en timme. Ta långa, djupa andetag, ta ett varmt bad eller läs en bok. Föreställ dig hur du skulle känna dig om du gav vika och förlorade pengar du inte hade råd att undvara. De flesta sug försvinner långt innan timmen har gått.

7. Inse fördelarna med att sluta

Lite reflektion kan vara en kraftfull motivation. Tänk på de pengar och den tid spelandet har kostat dig, samt den press det satt på din hälsa och dina relationer. Föreställ dig sedan alternativet: de frigjorda pengarna, den lindrade stressen, det återuppbyggda förtroendet. Sätt upp konkreta mål och orsakerna bakom dem – betala räkningar, spara till en resa, göra din familj stolt.

8. Hitta hälsosamma alternativ

Spelandet förändrar hjärnans belöningssystem, så du vill ha något som engagerar lika mycket för att fylla tomrummet. Mindfulness och djupandning hjälper dig att bromsa in och fånga upp ohälsosamma tankar. Kreativa utlopp som musik, ritande eller pyssel omdirigerar ditt fokus. Träning – en daglig promenad, styrketräning, cykling – är särskilt värdefullt. Ideellt arbete minskar stress och lyfter humöret.

9. Öva tacksamhet

Följ dina framsteg och lista vad du är tacksam för för att skifta fokus bort från destruktiva mönster. Att skriva dagbok om dina framgångar och styrkor bygger upp den självkänsla som spelandet bryter ner, och hjälper till att förhindra återfall. Tillåt dig själv att känna optimism inför framtiden – kanske för första gången på flera år.

10. Sök socialt stöd

Hemlighetsmakeri håller igång spelandet. Att berätta för betrodda vänner eller familj förvandlar en privat kamp till en gemensam, och de kan hjälpa dig att undvika triggers. En stödgrupp som Spelberoendes Riksförbund kopplar ihop dig med personer som förstår, i en miljö fri från dömande. Om spelandet påverkar din ekonomi, dina relationer eller din mentala hälsa gör professionell hjälp – terapi som KBT, eller en stödlinje – tillfrisknandet mycket sannolikare.

Tillfrisknande från ett spelproblem är möjligt – i synnerhet när du fattar de tuffa besluten och sätter upp rätt strukturer.